2005-10-01 11:52:06  Category: 精彩網摘  By: Travel Blog  Technorati Search

戶外徒步運動:徒步穿越的技巧和要領

  徒步穿越是指,在徒步區域裡主要靠徒步行走去完成起點到終點的穿越里程。中間可能要跨越山嶺、叢林、沙漠、雪原、溪流、峽谷等地貌的一種戶外活動。野外綜合技能要求較高,集登山、攀巖、漂流、溯溪、野外生存於一體。穿越人員必須要具備良好的體能,穩定的心理素質和道德水準,同時還要有樂於助人的團隊精神。一次成功的穿越,行前要精心定制份好穿越計劃,對要徒步穿越的區域進行瞭解,包括穿越時間的天氣、地貌、難度、風險係數,所需的裝備、食物、藥品等等。   徒步穿越因富於求知性、探索性、不可預見性等特點,穿越者必須掌握相關野外生存知識與技能,去應對千變萬化的野外情況。

  徒步穿越含山地叢林、沙漠荒原、雪原冰川、峽谷、平原、山嶺、長城、古道、草地、環湖、江河等很多分類徒步。

  健康的體魄與良好的體能儲備是徒步穿越最重要的條件之一。這些沒有捷徑可走,必須制定適合自己的一個體能訓練計劃,在耐力、力量、負重行走等方面漸漸增進,體能耐力訓練可以通過遊泳、爬山、長跑、騎自行車去獲得,力量訓練可以每天堅持做俯臥撐、舉啞鈴、仰臥起坐、引體向上去獲得。

  徒步行走的基本原理及要領:

  徒步行走不單是腿部運動,而是種全身運動,注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐。控制節奏,最好的行走速度是走而不喘,脈搏盡量不要超過120次/分鐘,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全腳掌觸地,從腳跟到腳尖位移,什麼時候都要按自己的行走節奏去走,不要時快時慢,時跑時停,盡量保持勻速。

  剛開始徒步可以放緩一點,讓身體每個部分都先預熱,有個適應的過程,5-10分鐘後才加快步伐,行走中從安全角度出發,隊員之間應該保持一個合理的距離,一般為2-3米,這樣可以避免有人因各種原因暫停時,如繫鞋帶、脫衣服、喝水等等,暫停隊員與前進隊員就不會互相影響,一般情況下,暫停隊員靠右邊停留,前進隊員從左邊跨過,與迎面而來的其他隊伍相遇時,也是按我右他左,禮貌相讓通過,暫停人員與隊伍的安全距離一般在白天不能超過十分鐘或者200米以內,夜晚必須在5分鐘或者20米以內。在行走中,要養成個良好習慣,集中精力行走,不要邊走邊笑,打鬧嬉戲,更不能大聲歌唱,這樣不但分散其他隊員的注意力,同時還會無謂消耗自己的體能。

  行走重心在上坡時,應在腳掌前部,身體稍向前傾,下坡時重心放在後腳掌,同時降低重心,身體稍微下垂,無論上坡下坡,對於坡度較大的坡跡,應走“之”字形,盡量避免直線上下,這是一種相對安全的走法,上下坡時,手部攀拉的石塊、樹枝、籐條,一定要用手試拉,看看是否能夠受力,才去做其他攀爬上下動作。經常有隊員因為拉的是枯萎腐爛樹枝、籐條,跌倒受傷,導致意外。

  行走中的休息原則也要講究方法,一般是長短結合,短多長少。一般途中短暫休息盡量控制在5分鐘以內,並且不卸掉背包等裝備,以站著休息為主,調整呼吸。長時間休息以每60-90分鐘一次為好,休息時間為15-20分鐘,長時間的休息應卸下背包等所有負重裝備,先站著調整呼吸2-3分鐘,才能坐下,不要一停下來就坐下休息,這樣會加重心臟負擔,可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,也可以躺下,抬高腿部,讓充血的腿部血液盡量回流心臟。謹記:休息是主動的積極的,而不僅僅是躺下休息這麼簡單。走百公里時我與印第安人、井中月等六人結小隊行走,就是採取主動、積極的休息原則,定量按時放鬆,全部都完成了徒步百公里路程。

  徒步行走時,應帶足飲用水,每人每天約3升的量,根據天氣情況去增減,寧多勿少。如果途中溪流、湖塘、溝河有水補給,一定要先觀察水源污染情況,是否有無人畜活動、是否有動物屍體倒於水旁,有無糞便、毛蟲污染,是否發黑髮臭,根據觀察到的情況,採取沉澱、過濾、離析等方法處理後才飲用。一般情況下最好先用少量水珠塗擦嘴唇,等過3-5分鐘後,嘴唇不發麻發癢、無臭無味才飲用。野外補充的水,有條件的話最好煮沸五分鐘再飲用。喝水要以量少次多為原則,喝水也是主動的,不要等口渴了才被動喝水。每次喝兩三小口為好,太口渴了可以宿短喝水的時間,增多幾次喝水次數,一次喝水太多,身體吸收不了浪費寶貴的水源不算,反而增加心臟的負擔。一般的徒步等戶外運動消耗水份的補充方式最好是250CC/15min為好。正常的徒步時間裡排尿也應該是4小時/次,可以通過觀察排解的尿液顏色,瞭解自己體內水分脫失症狀。尿液呈深黃色,微感口渴,脈搏速度正常為輕微脫水症狀,尿液呈暗黃色,口內黏膜乾燥,口渴,脈搏速度加快但弱為中度脫水症狀,重度脫水症狀為無尿液,臉色皮膚蒼白,呼吸急促,口渴昏睡,脈搏快而無力很弱。
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